Phục hồi là một kế hoạch, không phải một kỳ nghỉ
Nhiều người nghĩ rằng chỉ cần nghỉ vài ngày là hết kiệt sức. Một kỳ nghỉ giúp, nhưng nếu quay lại đúng những điều kiện đã gây ra kiệt sức, mọi thứ sẽ trở lại sau vài tuần. Phục hồi bền cần thay đổi điều kiện, không chỉ tạm rời khỏi chúng.
Bài cuối gom những gì bạn đã làm trong khoá học thành một kế hoạch cá nhân. Và nó nói rõ ràng điểm mà kế hoạch tự làm không còn đủ, khi cần đến bác sĩ hoặc chuyên gia sức khoẻ tâm thần.
Năm phần của một kế hoạch phục hồi
| Phần | Câu hỏi | Bài liên quan |
|---|---|---|
| Cắt lỗ | Việc gì mình dừng hoặc lùi ngay để giảm tải? | Bài 4 |
| Nền tảng | Ngủ, ăn, vận động, thời gian ngoài công việc có đang được bảo vệ không? | Bài 3, 5 |
| Ranh giới | Mình sẽ giữ những ranh giới nào, và ai cần biết? | Bài 5 |
| Hỗ trợ | Ai biết tình trạng của mình và có thể giúp? | Bài 7, 8 |
| Theo dõi | Mình sẽ tự kiểm tra thế nào, và khi nào thì cần thêm giúp đỡ? | Bài 1, bài này |
Kế hoạch sáu tuần của Trang (giả định)
Sau buổi 1:1 với anh Đức ở bài 8, Trang viết một kế hoạch ngắn và gửi anh xem.
Cắt lỗ. Trong sáu tuần, cô không nhận dự án mới. Tạm dừng phát triển "Lịch định kỳ" đã giải phóng một phần thời gian. Ba trong số các yêu cầu stakeholder đang ở "làm" được chuyển sang "chưa" với ngày xem lại cụ thể.
Nền tảng. Cô nghỉ phép ba ngày liền kề cuối tuần, tổng năm ngày, và không mở nhóm chat trong những ngày đó. Cô quay lại chạy bộ hai buổi mỗi tuần, ăn trưa rời bàn ít nhất ba ngày.
Ranh giới. Tuần làm việc theo bản thiết kế ở bài 3: bốn khối tập trung buổi sáng, họp gom buổi chiều. Thông báo chỉ bật cho nhóm trực sự cố. Thoả thuận phản hồi bốn mức áp dụng cho cả đội.
Hỗ trợ. Anh Đức biết kế hoạch và đồng ý. Long, đồng nghiệp PM, nhận làm người thay quyết định trong lúc cô nghỉ. Cô kể với một người bạn thân về những gì đang xảy ra.
Theo dõi. Mỗi tối thứ Sáu, cô dành năm phút trả lời bốn câu hỏi trong bảng tự kiểm dưới đây. Sau sáu tuần, cô và anh Đức xem lại.
Tự kiểm hằng tuần
Đây là câu hỏi để bạn nhìn xu hướng của chính mình qua thời gian. Nó không phải công cụ chẩn đoán, và không thay thế ý kiến của người có chuyên môn.
| Câu hỏi | Ghi lại |
|---|---|
| Tuần này, năng lượng của mình ở mức nào so với tuần trước? | Thấp hơn, như cũ, hay cao hơn |
| Mình đã làm bao nhiêu giờ ngoài giờ làm? | Số giờ ước tính |
| Cuối tuần trước có giúp mình hồi lại không? | Có, một phần, hay không |
| Có điều gì mình từng thích mà gần đây thấy không còn hứng thú? | Ghi cụ thể |
Khi nào cần tìm người giúp chuyên môn
Đây là phần quan trọng nhất của khoá học. Kỹ năng làm việc giúp với những áp lực công việc. Nhưng một số dấu hiệu cần người có chuyên môn xem xét, và chờ đợi với chúng không làm chúng tốt lên.
| Bạn nhận thấy | Nên làm gì |
|---|---|
| Mệt kéo dài nhiều tuần, kể cả sau khi đã nghỉ và giảm việc | Đặt lịch gặp bác sĩ để khám tổng quát |
| Mất ngủ hoặc ngủ không lại sức kéo dài | Nói chuyện với bác sĩ |
| Thấy vô vọng, buồn chán gần như mọi ngày, mất hứng với mọi thứ | Gặp bác sĩ hoặc chuyên gia sức khoẻ tâm thần, không chờ thêm |
| Lo âu đến mức khó đi làm, khó ra khỏi nhà | Gặp chuyên gia sức khoẻ tâm thần |
| Dùng rượu, thuốc hay chất khác nhiều hơn để vượt qua mỗi ngày | Gặp bác sĩ, nói thật về điều đó |
| Có ý nghĩ tự làm hại bản thân hoặc không muốn sống | Khẩn cấp: gọi 115 hoặc đến khoa cấp cứu gần nhất ngay, và báo cho người thân ở gần |
Tìm sự giúp đỡ chuyên môn không có nghĩa là bạn yếu đuối hay thất bại. Bạn đi khám khi đau lưng kéo dài, và sức khoẻ tâm thần cũng vậy.
Nói với gia đình và nơi làm việc
Bạn không bắt buộc phải kể chi tiết sức khoẻ của mình với ai. Với nơi làm việc, thường chỉ cần nói những gì cần để được điều chỉnh: "Em cần giảm tải trong sáu tuần và nghỉ vài ngày." Với gia đình, có thể bắt đầu nhỏ, với người bạn thấy dễ nói nhất. Có người biết chuyện giúp bạn không phải mang một mình.
Nếu bạn lo cho một đồng nghiệp
Nếu một đồng nghiệp nói với bạn rằng họ không muốn sống hoặc muốn làm hại bản thân, hãy coi đó là nghiêm túc. Ở lại với họ, đừng để họ một mình, gọi 115 nếu có nguy hiểm trước mắt, và báo cho người có thể hỗ trợ thêm. Bạn không cần phải có câu trả lời đúng, chỉ cần không bỏ đi.
Làm ngay
Viết kế hoạch phục hồi của bạn theo năm phần: cắt lỗ, nền tảng, ranh giới, hỗ trợ, theo dõi. Mỗi phần chỉ cần hai ba dòng cụ thể. Chọn một người để chia sẻ kế hoạch, quản lý hoặc người bạn tin. Đặt lịch tự kiểm vào tối thứ Sáu trong sáu tuần tới. Và đọc lại bảng "khi nào cần tìm người giúp chuyên môn" thêm một lần: nếu có dòng nào đúng với bạn, bước đầu tiên của kế hoạch là đặt lịch gặp bác sĩ, trước mọi bước khác.